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羽毛球保健:必会的羽毛球体能训练方法

以下内容由北京青少年羽毛球俱乐部提供

在平时打球的过程中,80%以上的球友,最关注的就是技战术的快速提升,非常认真的矫正自己动作,培养比赛意识等等,但是却忽略一个非常重要的方面——体能!我们一定要明白一个道理,在比赛中,技战术的完美实现一定是建立在良好的体能之上的!

下面给大家几个体能训练的方法,平时在家也可以简单的练习。慢慢的你会发现,针对性的练习一段时间之后,随着身体素质的提升,球技自然而然的进步了一个档次。

一、腿部力量

1、靠墙静蹲:静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显,但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量,提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。

方法:

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。

3、20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。

2、提踵:强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法:

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。

3、20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。

3、走楼梯:简单方便,加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。

方法:

1、 慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。

2、快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。

3、 两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。

4、快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。

5、双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。

6、单脚跳1至3格,提高单脚的力量,可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7、下楼,放松。

8、快频一格(慎用),提高动作的协调性和动作速度频率。

二、腰腹力量

1、腹部力量:提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法:

1 、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2、两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直),这是提高腰腹的方法,腿举起呈90度角,最好有人配合推送。20至30个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

4、两头起固定不动,30至60秒为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

5、 腹桥练习的方法有很多,按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组,每次2至3组,2至3天进行一次练习。

2、背部力量:后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时,身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法:

1、背肌:趴在地面,腿部固定,身体向上用力抬起。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。

2、背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定,30至40次一组,每次3至5组,2至3天练习一次。

3、背桥:有很多练习方法,可在百度上查阅,从中选取适合自己水平的练习方法。

3、腰腹转身力量:增加防守时两侧起动转身的力量,增加后场击球时转身发力的动作。

方法:

1、仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作,练习方法和次数同仰卧起坐。

2、背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体,交替进行,方法同背肌练习。

3、侧桥练习:练习程度不同,请在查阅后,挑选适合自己程度的练习方法。

三、柔韧性

1、肩带柔韧性:后场击球动作的引拍动作的幅度提高, 降低肩带拉伤的几率。

方法:

1、靠墙牵拉肩部。

2、扶桌向下压肩。

3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4、徒手向后牵引肩部。

2、髋髂部柔韧:提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法:

1、靠墙俯身抱腿,同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、坐地分腿压腿。

3、盘腿转身。

4、叠腿压腿。

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