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冬天运动·你真的热起来了吗

冬天运动·你真的热起来了吗

 

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冬季室外运动最重要的就是根据温度,做好保暖防风措施。同时热身在冬天出了活动身体各关节之外,还有一个让身体热起来的重要作用。

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>>>> 热身时间

气候寒冷,先在室内花5分钟~10分钟做热身运动,让身体暖起来之后才“轻装上阵”出门,以提高身体对突如其来的寒冷刺激的抵御能力。

另一方面,人体各器官系统遇冷就会产生保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

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>>>> 冬日热身操

第一节:“积极向上”
(锻炼部位:肩部关节及肌肉、小腿、踝关节)

基本步骤:两腿自然开立,双手上举,手心向上。两手臂用力向上方拉伸,同时做抬脚跟的动作。保持5—10秒。然后反复5次。如下图所示

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第二节:“左右互搏”
(锻炼部位:肩部关节及肌肉、肘关节)

基本步骤:两腿自然开立,右臂胸前用力拉伸左臂,保持15—20秒。完成后两臂交换,依次进行。

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第三节:活动膝关节
(锻炼部位:膝关节)

基本步骤:双腿并拢,屈膝半蹲,双手扶膝,按顺时针转动膝
关节,10—15圈后逆时针转动。

 

第四节:活动手腕关节及踝关节
(锻炼部位:腕关节、踝关节)

基本步骤:体育课上的活动手腕脚腕相信大家都会做。15—20次后交换。

 

第五节:弓步压腿
(锻炼部位:大腿肌肉)

正弓步压腿,保持15—20秒,然后换腿进行。

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第六节:动起来
(锻炼部位:各部位)

这节没有什么章法,你可以叫它“章鱼舞”。全身放松,然后轻轻抖动两手臂,双脚,膝关节,肘关节,腕关节等部位。

 

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