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2016北京中考体育考试场地设置及测试规范——800M 1000M

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800m1000m属于田径里面的中距离跑,中距离跑对速度耐力要求较高,运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力,才能取得优异的运动成绩,中距离跑属于极限强度的项目,所以我们必须要有较强的心肺功能。

要想在800m1000m的跑步中取得好的成绩,必须要明白一个名词“极点”,所谓“极点”就是在中长距离的跑步中,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“,我们的成绩就会提高很多。

一、讲解一下800m1000m的跑步过程中注意事项:(以800m为例)

1、进行考试跑步前,首先应做好相应的准备活动。可以这样做:(不要只做中学体育课上单纯的徒手操,那样热身效果很差)①慢跑5分钟左右,以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进(绝对不能以自己最快的速度的跑步,那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围,使你很快出现极度的疲劳,这个非常关键)。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进,不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响,请始终保持匀速节奏,这个过程开始出现疲劳的现象,跑进过程中注意调整自己呼吸(以31吸为好)和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候,也就是“极点”出现的时候,500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸,同样尽量保持均匀的速度,这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂(此时腿部几乎不受自己的控制,能控制的是自己的上肢摆臂),同时提高跑步的频率,尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息,应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下,坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟,然后再起立多走动一会,然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、讲解一下800m1000m的跑步的简单训练方法:

    1、如果因为学习时间紧迫和没有场地,不能进行较系统的练习,你可以采用以下简单的方法:

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

    ②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习,注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑(走40s+30s

    ③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习,练习时间不要多于10分钟。

     ④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

     ⑤如果没有以上时间的,可以用跳绳跑(5分钟//次)和原地跳绳(150*4/天)代替.

     ⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的,仰卧起坐15/*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统(可以说应该是能达到每周4-6

次)练习,给大家介绍几种训练方法,大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

      ①跑走交替练习法:这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是:先用中等以下速度匀速跑一定的距离,感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时,可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次,即(200m+100m走)*5开始练习,经过一段时间的锻炼,耐力素质稍有提高后,慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法:这是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是:可从跑35分钟或跑6001000m开始练习,心率控制在140/分钟左右,经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法:这是一种在规定的距离内,采用快慢相间的跑法。

具体方法是:如1000m变速跑可采用100m+100慢,2000m变速可采用200+100200慢或者300m+100-200m慢的跑法,同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法:这种训练方法特点是跑速稍快,并且严格控制跑得时间间隔,一班跑完一个规定距离后心率到达170/分,待心率恢复到120再进行下一次跑,间歇跑的距离可采用200300400m.本练习方法比较适用于专业训练,对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法:如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次,采用这种练习法,跑的速度应该稍慢,每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态(90/分左右)。

三、自我训练注意的几点事项:

1、要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

4、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中,应该先做准备活动,这样可以减少受伤的几率。

6、如有受伤(非开放性),请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时,同时寻求医生或者专业老师的帮助。

   希望自己写这一点点东西对你能有些帮助,祝通过练习身体越来越棒,并取得好的成绩

 

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