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运动健康餐时间表

运动健康餐时间表

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运动健身的饮食原则

 

第一餐:早餐。

由于一夜没有摄入新食物,身体急需摄入新的热量,尤其是碳水化合物。此时需要摄入蛋白质,这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时身体一般回有饿感,这是需要再次进食。这一餐进食量比较小。需要摄入少量蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。同时还可摄入一些碳水化合物,如水果。

第三餐:午餐

午餐最重要的是摄入蛋白质。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类。而碳水化合物可以从土豆、米饭和面食中摄取。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐要少吃。它应该在训练前至少一小时前摄入,主要摄入高蛋白,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。

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食物的选择

运动健身按时长选择食物

您的运动少于一个小时:对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。

您的运动持续一到三个小时:对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。

您的运动超过三个小时:如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。

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牛奶好用处

牛奶可同时提供碳水化合物和蛋白质。相比普通运动饮料,低脂牛奶有更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。

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